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你真的了解運動飲料嗎?功能飲料≠運動飲料 [復制鏈接]

老秋 | 2018-05-18 10:50 630 0
馬上就要迎來2018新的跑馬賽季高潮了,很多跑友會在臨近賽前的訓練中養成良好的補給習慣,讓身體適應這個節奏,以達到在比賽中取得好成績的目的。而說到補給,最不可缺少的除了水,就是運動飲料了。

但是,現在的飲料種類琳瑯滿目,讓許多對運動飲料知識并不太了解的跑友,不知道去如何選擇,這也是十分頭疼的一件事。

因此,今天我們帶大家來認識下什么才是真正的運動飲料。

什么是運動飲料?

運動飲料是依據運動時人體能量和水鹽代謝特點,根據運動時生理消耗的特點而專門設計的飲料品種,可以有針對地補充運動時所丟失的營養,為人體提供能量,起到保持、提高運動能力的作用。

在市面上,我們可以將運動人群攝入的液體分為純水、功能飲料(能量飲料)、運動飲料、營養飲料等等。

運動飲料的好處和壞處:

好處:在前面我們提到了,在進行高強度的有氧運動后,人體內的水分和礦物質會隨汗水排出體外,在體內水分流失較多的情況下,會降低運動能力。

這個時候,純粹的補水已經不能滿足人體所需了。因為水是低滲透壓,大量飲水,會令鹽分沖淡,身體得不到所需的足夠鹽分,嚴重者會引起“水中毒”。

而運動飲料的成分與人體體液相似,飲用后可被人體快速吸收,達到平衡狀態,對運動中的能量供給和運動后的體力恢復都有好處。

壞處:當沒有運動時最好不要飲用運動飲料。因為運動飲料中含有豐富的鉀、鈉等電解質,人體在沒有大量流失汗液的情況下,攝入太多的運動飲料,需要由水分將他們排出體內。

對于一個腎臟機能正常的人來說,這不是問題;但當腎臟功能異常時,就會加大腎臟的負擔,容易造成鈉等成分的滯留,引起水腫。過量的鈉元素還會增加心臟的負荷,引起血壓升高,因此高血壓的人群也應該特別注意。

如何選購運動飲料?

在選購運動飲料時,要對比瓶身上的營養成分表,一般來講,運動飲料需要滿足三個條件。

運動型飲料必備的三原則:

>>>>合理的含糖量

飲料中的糖主要是單糖(葡萄糖、果糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖)和低聚糖(低聚麥芽糖等)。單糖利用速率最快,能快速提升血糖,但容易引起血糖的波動,降低神經興奮性和脂肪代謝能力,影響運動表現;低聚糖吸收較慢,但不易引起血糖波動。

一般在運動飲料中,會選擇多種形式的糖提供能量。運動飲料推薦含糖量為3-8g/100ml,過高的糖濃度不僅會加劇血糖波動,還會使得滲透壓過高(糖濃度是決定運動飲料滲透壓的主導因素,而電解質由于濃度要低得多,對滲透壓影響不大),液體不容易被胃腸道吸收,引起胃腸道飽脹、身體脫水的雙重不適。而過低的糖起不到補充能量效果。

>>>>適量的電解質

運動飲料中必須含有的電解質為鈉和鉀,鈉、鉀作為身體中含量最多的電解質,在維持神經-肌肉的信號傳導和細胞內外液的正常滲透壓中發揮重要作用。

根據《運動飲料國家標準GB15266-2009》的規定,運動飲料中鈉的推薦量為5-120mg/100ml,鉀的推薦量為含量5-25mg/100ml。除此之外,有的運動飲料中還會添加鈣、鎂等堿性電解質。

>>>>不含酒精和碳酸

酒精能抑制抗利尿激素(ADH)的分泌,而ADH有助保持機體水合。脫水會導致電解質紊亂(有惡心、頭暈以及腹瀉等特點)以及頭疼。飲用含酒精的飲料不僅不能起到補充水分的作用,還會導致身體進一步脫水。

碳酸飲料的主要成分為二氧化碳和糖,一下子喝太多的碳酸飲料,釋放出的二氧化碳會造成胃脹等不適癥狀,還會影響呼吸頻率,打亂跑步節奏。

此外,碳酸飲料含糖量一般較高,且主要為葡萄糖、蔗糖等小分子,容易引起血糖的劇烈波動。

避免誤區:功能飲料≠運動飲料

很多人受廣告的影響,理所當然的把那些能量飲料當成運動飲料,例如:紅牛、力保健、樂虎等,這些飲料的廣告宣傳一般都是以可以使你精神煥發,充滿更多的能量為主題,因為它們通常含有咖啡因、?;撬峋S生素B族等。其中的一些成份具有增加血液循環,使人精力充沛的功效。

但主要功能是提高身體興奮性以及能量代謝的效率,對于體液電解質平衡沒有太大作用,因此一般在跑前喝,所以功能飲料并不能等同于運動飲料。

哪些飲料適合跑者呢?

那么在平常訓練或比賽中,哪些飲料適合我們跑者使用呢?首先你需要知道市面上哪些飲料是真正的運動飲料,能夠在訓練或比賽中對你有所幫助。

在這里,我們簡單的將市面上比較常見的幾款飲料拿來區分。

紅牛
不含鉀,屬于纖維素功能飲料,在國外也叫作能量飲料。
紅牛中富含?;撬?、賴氨酸及多種B族維生素等營養成份,具有提神醒腦的抗疲勞功效。

脈動
不含鉀,既不是運動飲料,也不是功能飲料,屬于營養素飲料。

佳得樂
運動飲料,補充運動中身體所缺的水和電解質的同時還提供碳水化合物來增強運動耐力。

寶礦力
運動飲料,非常適合長跑及耐力型運動人群,可快速補充人體流失電解質。

康比特
運動飲料,這一款也是國內基層體校和體育特長生使用最多的。

其他飲料
建議在訓練過程中不要喝此類飲料,碳酸飲料除了可以讓人感覺爽快外,對身體并無幫助,主要成分為二氧化碳和糖,釋放出的二氧化碳會造成胃脹等不適癥狀,還會影響呼吸頻率,打亂跑步節奏。

專業運動員怎么進行補水?

運動前是否選擇運動飲料主要取決于運動員的營養狀態、運動持續時間、運動強度。如果運動量很小或者強度都不高,只喝點礦泉水就可以。

運動前補液的目的:主要是保持體內充足的電解質和水分,而不是補糖。因為跑步時的能量來源大部分是體內的脂肪和糖原儲備,像全馬、半馬這樣的長距離有氧跑,脂肪供能可占70%以上。

專業運動員在賽前2小時會最后一次喝帶糖分的飲料,之后便只喝礦泉水。因為帶糖分的飲料喝多了,有時會引起血糖波動,導致肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。

對于業余跑友,為了提高興奮性,比賽前可以喝一點功能飲料(力保健、紅牛等),當然這已經不屬于“運動飲料”的范疇。

功能飲料在賽前1-2小時左右喝完比較合適,因為它們的滲透壓一般較高,喝太多或接近起跑時喝下,都可能加劇脫水和腸胃不適。

運動中補液的目的:是維持血漿容量和電解質濃度,預防心率和體溫急劇升高,為工作肌群提供能量。

補液量和補液速率應按運動強度和持續時間、天氣條件、個人的身體狀況等因素而定。通常建議,長時間耐力運動中,每隔15-20分鐘補液150-200毫升,糖濃度在6%-8%之間,水溫以10-15℃為宜。

注意事項主要有兩點:
首先,不要等感覺口渴再喝水,因為身體進入缺水狀態到神經中樞感覺缺水,有個延遲的過程,當你感覺非??诳?,其實身體已經缺水較長時間了;另外,不要因為擔心后程沒水喝而一下子猛喝,這樣非常容易造成腸胃不適。

專業運動員一般不會喝賽事提供的飲料和水,而是專門自行配制的,在賽前會裝在專用的瓶子里,貼上標簽,由專人負責看管,并在每位選手經過取水點時準確無誤地給他們遞上。

這也是專業選手才有的特殊待遇,業余跑者很難有條件享受到。像剛剛在東京馬拉松打破亞洲紀錄的設樂悠太,他的飲料上就掛有一個花環,這樣既可以保證不會與其他人混淆,也比較容易拿到。

運動后補液的目的:是基本恢復體內的水分和電解質平衡,同時恢復一部分肌糖原儲備。飲料選擇,首先要符合“三無”即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因 ,因此那些喜歡跑后喝冰啤酒或汽水貪圖爽快的跑者們,需要理性地控制自己;
也要避免紅牛、力保健等功能飲料,因為其中不僅含有咖啡因,導致身體興奮、延緩組織修復狀態,而且滲透壓比較高,不利于水分吸收。

其次,要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、礦物質和維生素。同時糖的濃度一般在6%-8%,滲透壓又合適、利于吸收。這樣的飲料才能滿足運動后補充水分和電解質、補充能量、加快恢復的多重需求。

運動后如果口渴難忍,也不可一次攝入大量白開水或礦泉水,否則可能會導致低鈉血癥。

最后,從糖原恢復的角度看,運動飲料在運動后1小時之內攝入最佳,這時候肌肉對糖的吸收效率最高。但糖原恢復不能單靠運動飲料。

因為大量大強度運動(如全馬比賽)之后,完全恢復糖原儲備需要2-3天,期間的糖類攝入應以正餐的復合碳水化合物為主,否則在不運動時攝入大量單糖,容易引起血糖波動,糖類更易轉化為脂肪。

此外運動飲料不可替代正常的飲食,更不可”一天到晚當水喝“,因為運動飲料缺少很多人體必需的礦物質、蛋白質、必需脂肪酸,保證日常飲食的質量才是最重要的。

專業運動員喝的是是什么飲料?

專業運動員所喝的飲料一般是自己在賽前就調制的好的,為了在高速的比賽過程中準確的拿到手,會掛上特別的飾品或標志,然后會將飲料放到自己賽前所設定的補給站中。每個人的口味不同,所調制出的飲料也大同小異。

對于業余跑者來說,也可以根據自己的口味自配飲料,并且自配飲料的成本并不高,還可以省下不少錢。下面我們教大家兩個自制飲料的配方,大家可以自己嘗試。
>>>>01 自制飲料方子:

成分:蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血靈顆粒(山東宏濟堂制藥)、維生素C、維生素E、溫白開水。
以500毫升水為例,維生素C、E各2片,升血靈顆粒一包,其他劑量多少根據自己習慣,需要補充電解質時可加入運動專用鹽丸。

>>>>02 自制飲料方子:

成分:一小包黑咖啡(必須是純黑咖啡,千萬不能含有奶精、植脂末等)、150毫升開水、一片?;撬崞瑒?、維生素c、E各一片。

運動前1小時全部服下,為了避免血糖波動和腸胃不適,如果感覺能量不足,在運動前2小時左右吃點面包墊一墊。

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