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攀巖中如何延緩手臂發漲和疲勞的現象 [復制鏈接]

老秋 | 2018-05-18 10:47 477 0

很多巖友們總是念念不忘練成大壯(中國的巖友可能不是這樣),而忽視了優化體力分配和高效恢復方法的價值。事實上,高手們的確都比較壯;但不見得壯的人都能成為高手。其實高手與一般愛好者區別只在細微之處:在攀爬過程中使用省力動作以防止手臂發漲疲勞以及在攀爬中最大限度的休息。

下文中的三招可以使你達到高手們的境界。試試看,你會發現無論你現在的水平和力量如何,手臂發漲和疲勞的現象都會被延緩。

在攀爬中節省體力。大多數的巖友在疲勞時都不會節省體力。提高攀爬的效率(盡量快地攀爬,防止出現體力耗盡)則需要有意識的努力,可以和一個PARTNER一起練,搞個比賽什么的。

下面是幾條節約體能的技巧,可以在野外難度不大的線路上和人工巖壁上先練練。

1、在攀爬一條線路之前(觀察線路)先確定休息點,除了休息點別的地方不許掏粉和休息。在二個休息點之間要盡快通過。

2、在每一個手點上都不要抓握超過5秒,休息點除外。盡可能快地通過那些變態小點。

3、盡可能多地變化你抓點的方法。只要你覺得這點能按自己的想法抓,那就招呼吧!CRIMP、OPEN、THUMBLOCKS和PINCH(爭取能抓出花兒來,別重樣兒就更好了)!別放過任何一個漲手/漲指點噻——這是非常好的省力點啊,而那些只爬FACE(巖面)線路的巖友們經常用不上噻。在兩次抓點動作的過程中放松手臂和手指。

大多數巖友爬線路時都是覺得快累了才歇,這不太對,應該采取一些更專業的休息方法。在你的手從一點移動到下一點的過程中,張合幾次手指或是彎曲幾下手臂,——想象在剛才抓變態小點時已經停止在手指手掌的血液又開始回流——這個動作是你應該做的,因為可以刺激你前臂肌肉的血液循環。在每次抓點過程中做這樣的放松其最終結果可以明顯地降低手臂發漲和疲勞的速度。

使用G-Tox方法加速恢復。手臂自然下垂抖動是大家都會用到的緩解手臂發漲的放松方法。然而這并非最好的方法,利用重力作用的方法更為有效,所以我也稱之為“G-Tox”。(G=GRAVITY重力)G-TOX:在放松時,手臂在自然下垂位置和高于頭頂位置間不斷輪流交替。比如,手臂下垂放松5秒然后再舉過肩膀半彎曲放松5秒。如此循環直到完全放松或者你能在休息點處堅持的最大時限噻。此主題相關圖片如下:

G-TOX的機理:你所感覺到的前臂發漲很大程度上是由于加速的乳酸堆積和血液循環受限所致。當你在抖手放松時新鮮血液流入手臂,但是由于手臂位置低于心臟,“老的血液”(攜帶有乳酸等的)并不能流出。其結果就造成了血液循環“暴堵兒”(爆肚兒),從而沒法消除手臂的發漲疲張,且恢復得越來越慢噻。(以前你注意過嗎,當你垂臂抖手放松時手臂是比剛才更漲了?)

G-Tox方法使重力幫助靜脈血回流到心臟,從而促進乳酸的排出,加快恢復。這種方法的效果毫無疑問——當你上舉手臂時,你肯定會感到小臂發漲在減輕。攀爬過程中,每次休息都使用這種方法,上舉位置和下垂位置交替抖手放松,每次5至10秒鐘。

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